Утренняя зарядка – что нужно знать о ней, чтобы она приносила радость и положительный эффект? Во-первых, не следует путать эти два понятия – утренняя зарядка и физическая тренировка. Утренняя зарядка преследует цель ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить сонливость и вялость. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм.

Во-вторых, утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание. Утренняя зарядка призвана усиливать ток крови и лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные процессы, ликвидировать застойные явления после сна. Утренняя зарядка исключает использование упражнений на силу и выносливость.

В-третьих, утренняя зарядка позволяет использовать в качестве исходных положений сидя и лежа. То есть вы можете начать делать утреннюю зарядку не вставая с постели. Утренняя зарядка предписывает все делать медленно и без резких движений. Утренняя зарядка, а точнее, ее нагрузка и интенсивность должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. В целом утренняя зарядка не должна вызывать утомления. Ведь организм еще не совсем проснулся и не может работать с полной отдачей.

Итак, вот какие упражнения предлагает утренняя зарядка:

• спокойная ходьба со спокойным дыханием (1 минута);
• поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);
• ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклонять ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз);
• расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой);
• ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
• оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
• махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой);
• сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
• лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой);
• стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (2-5 раз);
• сидя на пятках, тянуться руками вдоль пола вперед(2-5 раз);
• сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);
• поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз);
• «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости);
• поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета (2-5 раз);
• приседания в спокойном темпе (2-5 раз);
• спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута);
• спокойный бег с переходом в ходьбу (1 минута);
• поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз)

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Какие упражнения могут навредить здоровью?

• Упражнения на пресс
  «Качали» пресс многие. Особенно преуспели в этом женщины – в надежде, что в скором времени станут обладательницами упругого подтянутого живота. А в ответ получили жестокое разочарование: живот стал еще больше. Причина этой неудачи проста, но не безобидна.
  Те, кто не достиг результата, наверняка, фиксировали ступни под диваном или под креслом, поднимая при этом корпус. В итоге, работали мышцы не живота, а бедер и подвздошно-поясничная мышца позвоночника. Так живот зрительно увеличивается, а позвоночник деформируется.
  Попутно хочу дать совет: в этом упражнении сворачивайтесь в клубок, как ежик. Медленно тяните ребра к низу живота, а бедра и колени оставьте в покое.
• Повороты
  Я еще с детства помню упражнения, которые мы делали на уроках физкультуры – «мельница». Это повороты туловища с гимнастической палкой на плечах. Само по себе упражнение особенной пользы не несет, но школьникам не во вред. А вот людям старше 40 лет подобные повороты и интенсивные вращения корпусом запрещены. Это ведет к повреждению соединительных тканей и перетиранию нервных корешков позвоночника.
• Наклоны
  Существует мнение, что именно это упражнение позволяет заполучить осиную талию. И вот мы старательно тянемся руками к ступням, забывая при этом о спине. А она как раз требует в этот момент предельного к себе внимания.
  Важно: не округлять спину! И тянуться следует не пальцами, а грудью. При этом можно слегка согнуть колени, чтобы избежать болевых ощущений на задней поверхности бедер. И не стремитесь обязательно достать пальчиками ступни. Это всего лишь процесс, а нам нужен результат.
• Приседания
  О, это так полезно для ягодиц и бедер! Никто и не возражает. Только приседать нужно правильно, иначе вместо упругой попы можно получить травму мениска. Вредим мы коленным суставам слишком низкими приседаниями и неудобной позой, когда сводим колени. А если при этом еще и наклоняем корпус вперед, опуская голову, то перегружаем сразу шейный, грудной и поясничный отделы.
  Запомните: максимальный угол сгиба коленей – 90 градусов. Спина всегда перпендикулярна полу, а ноги параллельны друг другу.
• Кувырки
  Без них вполне можно обойтись. Это упражнение чрезвычайно травматично. Сначала весело кувыркаемся, а потом обнаруживаются повреждения шеи и начинаются страдания от сколиоза.
  Помните, позвоночник – столб жизни, и не стоит его раскачивать сомнительными действиями. Приступайте к утренней гимнастике постепенно.
  Хорошенько потянитесь, с удовольствием поворочайтесь, вспомните о чем-то хорошем, улыбнитесь и… следите за дыханием. Дышите глубоко, легко. Не задерживайте ни вдох, ни выдох.

Автор Варвара Афанасьева

По материалам: shkolazhizni.ru и fisio.ru