Гігієнічна гімнастика (“Г.Г.”) – це система найпростіших вправ, спрямована на забезпечення оптимального поточного стану організму людини. Може застосовуватися практично у всіх вікових періодах і при будь-якої підготовленості до фізичного навантаження.

Необхідність використання Г.Г. в повсякденному житті диктують ті ж умови, які згадані вище не раз.

Широке коло завдань, які можна вирішувати з її допомогою, визначають місце Г.Г. в системі фізичного виховання і популярність серед населення. Ймовірно, головною відмінною рисою її слід визнати загальнодоступність.

У процесі занять Г.Г.:

· здійснюється профілактика несприятливих віз дій на організм навколишнього середовища;

· нормалізується робота основних функціональних систем;

· поліпшується працездатність організму;

· формуються базові рухові навички;

· виховується культура рухів і поведінки;

· формується «особиста фізична культура» і потреба в регулярних заняттях фізичними вправами, «тяга» до вдосконалення.

Однією з головних відмінних рис Г.Г. є органічне поєднання використовуваних у ній вправ з гігієнічними і загортовуючими факторами.

У заняттях Г.Г. намагаються забезпечити комфортність, значною мірою сприяє не тільки емоційному настрою, але і якості оздоровчих впливів. А вони досить різноманітні: від легких потягувань до відносно важких «віджимань » в упорі лежачи, від ласкавих сонячних ванн до обливань холодною водою, які бодьорять.

Г.Г. має глибокі історичні корені. Системи вправ, що не вимагають спеціальних пристроїв і устаткування, з’явилися ще в XIX в. Ці вправи називали «кімнатною гімнастикою», за порівняно короткий час вони «давали тілу рівномірне і досить інтенсивне навантаження і виховували силу волі».

Г.Г. минулих століть характеризується наявністю різних комплексів, які були приватними варіантами національних гімнастичних систем. Наприклад, «система тілесного розвитку» (Аттіла, Сандов, Дебонне) складалася з вправ для розвитку сили, для «задоволення» і «вільні рухи». Ці вправи для домашніх занять включали вільні рухи без обтяжень, «обережні» рухи і пластичні пози, а також вправи з гантелями. Потрібно відзначити, що вибір вправ був скрупульозним, оскільки вважалося, що «не всяка вправа корисна». Найбільшого поширення в той час мали системи Д. Шребера, І. Мюллера та І. Прошек.

«Домашня гімнастика для кожної статі і віку» Д. Шребера була спрямована на використання «вільних рухів тіла» з метою попередження різних захворювань і вад розвитку. Комплекс включав 45 вправ, підібраних за анатомічною ознакою (для всіх м’язових груп). Вправи виконувалися плавно, в спокійному темпі, але з достатнім м’язовим напруженням. Необхідним елементом занять вважалися паузи для відновлення дихання і пульсу після кожної вправи. Дозування визначалася по самопочуттю і шляхом обліку певної кількості повторень вправи. Пропонувався наступний режим: 1-2 рази на день по 15-30 хвилин. Такі умови використання вправ повинні були поєднуватися з гігієнічними факторами: чистим провітреним приміщенням, здоровими звичками.

Система І. Мюллера – «15 хвилин щоденної роботи для здоров’я» – була спрямована на профілактику захворювань, підтримка хорошого самопочуття і здорового способу життя. Вже через 10 днів занять передбачався позитивний ефект впливу вправ. Комплекс включав 18 рухів для різних суглобів: швидкі згинальних-розгинальні рухи, повороти тулуба – спрямовані на поліпшення рухливості в суглобах і збільшення суглобових амплітуд рухів. Відмінною рисою даної системи була «схема» послідовності і чергування вправ: руху загальрозвиваючого характеру – водні процедури – самомасаж рук і ніг. Крім того, пропонувалися додаткові вправи «для краси і гарної постави». Для регламентації вправ пропонувалася таблиця співвідношення тривалості та кількості повторень кожної вправи, а також облік стану дихання і пульсу. Зберігалися і традиційні вимоги гігієни.

«Система гімнастики узгоджених мускульних груп» І. Прошек розглядалася автором як самостійні вправи для розвитку тіла і як додаткові серед інших різновидів фізичних вправ. Типовий комплекс включав: 14 вправ для різних частин тіла, 3 дихальних вправи на тлі розслаблених м’язів і водні процедури. Система пропонувалася всім бажаючим, але особливо рекомендувалася людям з малорухливим способом діяльності. При цьому базовим вважався принцип «одночасний і рівний розвиток сили і «сили волі».

Режим занять припускав послідовне збільшення кількості вправ протягом 6 тижнів, відповідно повинна була збільшуватися і тривалість заняття. Максимальним навантаженням вважалося утримання силової напруги протягом 5-6 сек з 10 повтореннями. Ефек від такого ізометричного тренування мав проявитися через 1-2 місяці занять, після чого комплекс вправ слід було міняти. При виконанні вправ був потрібний контроль за диханням; при цьому рух (або напруга) виконувалося на глибокому вдиху через ніс і наступний акцент в диханні – на видиху.

Незважаючи на те, що описані системи мали свої особливості, їх об’єднують такі ознаки:

1) поєднання занять вправами з дотриманням гігієнічних норм;

2) поєднання рухів з «правильним» диханням при різному акцентуванні його на вдиху або видиху ;

3) використання досить суворого дозування навантаження і контролю за реакцією на неї організму;

4) використання різних сполучень вправ і схем їх чергування залежно від етапу (періоду) занять.

З позиції сучасної науки і методики названі системи в певній мірі виглядають наївними. Тим не менше, і в наш час використання їх базових принципів з метою оздоровлення – цілком прийнятно, а досвід – безумовно важливий і корисний.

У сучасній Г.Г. розрізняють такі види:

1) ранкову гімнастику (зарядка);

2) гімнастику в режимі робочого дня (вступна, физкультпауза);

3) вечірню гімнастику (перед сном).

Для них характерні загальні вимоги та правила організації:

• попереднє ознайомлення або розучування вправ – залежно від ступеня їх новизни і рухового досвіду займається;
• точна адресація вправи (кому, навіщо) вимагає індивідуального визначення поточного стану, а також фізичних, рухових і функціональних можливостей організму. Це важливо як для здорових людей, так і для тих, хто має якісь відхилення в стані здоров’я;
• підбір вправ завжди повинен грунтуватися на принципі доступності; в той же час вони повинні бути досить складні і різноманітні, охоплювати навантаженням всі ланки тіла;
• виконання вправ бажано супроводжувати «підказкою» найкращих варіантів виконання – для чого, по можливості, використовувати відеотехніку, або наочний показ вправи інструктором; особливо важливо довести до того, хто займається правильний спосіб перед його самостійним заняттям;
• слід створювати зручні умови для занять: достатність розміру майданчика для вправи, відповідність одягу – не стискує руху і теплообмін, музичний супровід – як приємний фон або як лідер темпу і ритму;
• при виконанні вправ слід уникати великих затримок дихання, виключати значні силові напруги, обмежувати кількість положень і рухів, пов’язаних з діями «вниз головою».

Джерело: ОЗДОРОВЧА ГІМНАСТИКА: ТЕОРІЯ І МЕТОДИКА. Менхин Ю. В., Менхин А. В. Ростов-на-Дону. 2002