Загартовування водою є загальнодоступним і найбільш ефективним засобом загартовування.

Початківцям потрібно насамперед привчити себе щодня вмивати обличчя і руки, обмивати ноги і полоскати горло холодною водою. Виконувати ці процедури краще під час ранкового туалету або ввечері протягом однієї-двох хвилин. Особливої уваги заслуговує обмивання ніг. Для осіб, схильних до простудних захворювань, початкова тривалість процедури 5 секунд, потім її дозування збільшується щотижня на 10 секунд.

Загальнозміцнюючу дію на організм надає ходіння босоніж по мокрій траві (по росі або після дощу). Влітку тривалість ходіння для здорових людей не обмежується, ослабленим і хворобливим людям для початку достатньо 15 хвилин. Восени і навесні час ходьби босоніж визначається залежно від погодних умов, при цьому не можна допускати , щоб ноги більше 2-4 хвилин відчували холод.

Привчивши ноги до холоду, можна практикувати нетривалу (не більше 1-2 хвилин) ходіння босоніж по снігу, краще всього по такому, що щойно випав або тане. Попередньо слід розігрітися енергійними рухами до відчуття тепла у всьому тілі, а після «прогулянки » добре розтерти ступні.

Вологе обтирання тіла - найбільш м'який засіб загартовування водою і тому рекомендується тим, хто схильний до простудних захворювань. Віджатою губкою або мокрим рушником обтирають руки (від пальців до тулуба), потім шию, груди, спину, ноги. Рух рук повинен бути спрямований від периферії до центру (по ходу судин); на животі потрібно здійснювати кругові рухи за годинниковою стрілкою. Спочатку краще користуватися водою кімнатної температури, поступово протягом 2-3 тижнів знижуючи її до холодної (+10°С...+12°С).

Коли організм звик до обтирання, приступають до обливання . Практично здорові люди можуть починати загартовування водою безпосередньо з обливання прохолодною водою і поступово (протягом місяця) знижувати її температуру до холодної. Тривалість процедури 1-2 хвилини.

Долучившись до регулярного обливання, можна перейти до душу. Душ працює на більшу поверхню тіла, ніж обливання, холодовий вплив, сприяє посиленню циркуляції крові і лімфи.

Ефективним засобом загартовування, інтенсивно тренуючим механізм терморегуляції і значно підвищує тонус нервової системи, є контрастний душ (поперемінно теплий і холодний). Залежно від різниці температури розрізняють: сильноконтрастний душ (різниця температури більше 15°С), среднеконтрастний (різниця температури 10°С-15°С) і слабоконтрастні (різниця температури менше 10°С).

Починати потрібно зі слабоконтрастного душа і у міру звикання переходити до сильноконтрастного. При значних відхиленнях у стані здоров'я користуватися сильноконтрастним душем можна тільки з дозволу лікаря.

Тривалість прийому контрастного душу від 2 до 5 хвилин (2-4 перемикання). Починати душ потрібно включенням теплої води, закінчувати - холодною.

Кращий засіб загартовування холодом - купання у відкритих водоймах. Його слід починати влітку і продовжувати систематично не рідше 2-3 разів на тиждень. Під час купання потрібно плавати або енергійно рухатися.

Тривалість купання залежить від температури води і повітря, стану здоров'я та тренованості гартуючого. Для практично здорових людей найбільш раціональним є наступне дозування:

Температура води,С

Тривалість купання,хв

+22...25

5-10

+18...21

2-5

+14...17

1,5-2

+10...13

1-1,5

Після купання слід насухо витерти голову, розтертися руками (зробити самомасаж), промокальними рухами осушити тіло рушником і швидко одягтися. Поява приємного відчуття тепла у всьому тілі говорить про позитивний вплив на організм холодної води. Поява «гусячої шкіри», ознобу свідчить про переохолодження, У цьому випадку потрібно розтерти тіло рушником до червоного кольору, зробити кілька фізичних вправ або випити гарячого чаю.

Особи, які займаються загартовуванням холодом, не повинні цим хизуватися. Одягатися потрібно так, щоб не відчувати тривалий час холоду.

Процедури, пов'язані з загартовуванням холодом, не слід проводити після сильної фізичної перевтоми, надмірного нервового збудження, вживання алкоголю, рясного прийому їжі, а також під час хвороби. Починаючи заняття після одужання, знижують фізичні та холодові навантаження відповідно до рекомендацій лікуючого лікаря.

Систематичні заняття загартовуванням повітрям і водою дозволять перейти до вищої його формі - зимового плавання.

Джерело: Закаливание холодом.Методическое пособие., Р.Г.Жбанков, К.М.Приходченко, С.А.Полищук., Минск «Полымя» 1980г.