Ранкова зарядка

Ранкова зарядка - що потрібно знати про неї, щоб вона приносила радість і позитивний ефект? По-перше, не слід плутати ці два поняття - ранкова зарядка і фізичне тренування. Ранкова зарядка має на меті прискорити приведення організму в працездатний стан після сну, підвищити загальний тонус і настрій, усунути сонливість і млявість. Ранкова зарядка не призначена для того, щоб тренувати організм.

По-друге, ранкова зарядка повинна складатися виключно з вправ на гнучкість, рухливість, дихання. Ранкова зарядка повинна посилювати потік крові і лімфи, активізувати обмін речовин і всі життєві процеси, ліквідувати застійні явища після сну. Ранкова зарядка виключає використання вправ на силу і витривалість.

По-третє, ранкова зарядка дозволяє використовувати в якості вихідних положень сидячи і лежачи. Тобто ви можете почати робити ранкову зарядку не встаючи з ліжка. Ранкова зарядка пердбачає все робити повільно і без різких рухів. Ранкова зарядка, а точніше, її навантаження та інтенсивність повинні бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. У цілому ранкова зарядка не повинна викликати стомлення. Адже організм ще не зовсім прокинувся і не може працювати з повною віддачею.

Отже, ось які вправи пропонує ранкова зарядка:

  • спокійна ходьба зі спокійним диханням (1 хвилина);
  • поставити ноги на ширині плечей, підніматися на носки і піднімати руки через сторони вгору й опускати вниз з вдих і видих (2-5 разів);
  • ноги на ширині плечей, робити обертові рухи головою, нахиляти її вправо і вліво, вперед і назад, до плечей (2-5 разів);
  • розставити ноги на ширині плечей, праву руку підняти вгору і потягнутися вліво, ліву руку відвести за спину або поставити на пояс (2-5 разів кожною рукою);
  • ноги на ширині плечей, руки випрямити паралельно підлозі, повертати верхню частину тулуба вправо і вліво (2-5 разів в кожну сторону);
  • залишити ноги на ширині плечей, нахилятися вперед і назад (2-5 разів в кожну сторону);
  • махи ногами назад, вперед і в сторону (2-5 разів кожною ногою);
  • сидячи на підлозі, випрямити ноги, взятися пальцями рук за пальці ніг (2-5 разів);
  • лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, обернутися так, щоб коліна торкнулися підлоги (2-5 разів кожною ногою);
  • стоячи на четвереньках вигинати і прогинати спину (2-5 разів);
  • сидячи на п'ятах, тягтися руками уздовж підлоги вперед (2-5 раз);
  • сидячи на підлозі, прямі ноги розставити широко, тягтися то вперед, то до однієї, то до іншої ноги (1 хвилина);
  • поставити ноги на ширині плечей, здійснювати кругові рухи плечима, а потім прямими руками (2-5 разів);
  • «ножиці» руками перед собою паралельно і перпендикулярно підлозі (2-5 разів на кожній площині);
  • поставити ноги разом, руки зігнути перед грудьми, робити ривкові рухи зігнутими і прямими на два рахунки (2-5 разів);
  • присідання в спокійному темпі (2-5 разів);
  • спокійні стрибки то на одній нозі, то на інший, то на двох разом (1 хвилина);
  • спокійний біг з переходом у ходьбу (1 хвилина);
  • поставити ноги на ширині плечей, підніматися на носки і піднімати руки через сторони вгору й опускати вниз з вдих і видих (2-5 раз)

Для досягнення найкращого ефекту ранкова зарядка повинна закінчуватися водними процедурами: обтиранням або душем.

Які вправи можуть нашкодити здоров'ю?

  • Вправи на прес 
    «Качали» прес багато. Особливо досягли успіху в цьому жінки - в надії, що незабаром стануть володарками пружного підтягнутого живота. А у відповідь отримали жорстоке розчарування: живіт став ще більше. Причина цієї невдачі проста, але не безневинна. 
    Ті, хто не досяг результату, напевно, фіксували ступні під диваном або під кріслом, піднімаючи при цьому корпус. У підсумку, працювали м'язи не живота, а стегон і клубово-поперековий м'яз хребта. Так живіт візуально збільшується, а хребет деформується. 
    Попутно хочу дати пораду: в цій вправі згортаються в клубок, як їжачок. Повільно тягніть ребра до низу живота, а стегна та коліна залиште в спокої.
  • Повороти 
    Я ще з дитинства пам'ятаю вправи, які ми робили на уроках фізкультури - «млин». Це повороти тулуба з гімнастичною палицею на плечах. Само по собі вправа особливої ​​користі не несе, але школярам не на шкоду. А от людям старше 40 років подібні повороти і інтенсивні обертання корпусом заборонені. Це веде до пошкодження сполучних тканин і перетирання нервових корінців хребта.
  • Нахили 
    Існує думка, що саме ця вправа дозволяє дістати осину талію. І ось ми старанно тягнемося руками до ступень, забуваючи при цьому про спину. А вона якраз вимагає в цей момент до себе уваги. 
    Важливо: не округляти спину! І тягнутися слід не пальцями, а грудьми. При цьому можна злегка зігнути коліна, щоб уникнути больових відчуттів на задній поверхні стегон. І не прагніть обов'язково дістати пальчиками ступні. Це всього лише процес, а нам потрібен результат.
  • Присідання 
    О, це так корисно для сідниць і стегон! Ніхто й не заперечує. Тільки присідати потрібно правильно, інакше замість пружної попи можна отримати травму меніска. Ушкоджуємо ми колінні суглоби дуже низькими присіданнями і незручною позою, коли зводимо коліна. А якщо при цьому ще й нахиляємо корпус вперед, опускаючи голову, то перевантажуємо відразу шийний, грудний і поперековий відділи. 
    Запам'ятайте: максимальний кут згину колін - 90 градусів. Спина завжди перпендикулярна підлозі, а ноги паралельні один одному.
  • Перекиди 
    Без них цілком можна обійтися. Ця вправа надзвичайно травматична. Спочатку весело кувиркаємося, а потім виявляються пошкодження шиї і починаються страждання від сколіозу. 
    Пам'ятайте, хребет - стовп життя, і не варто його розгойдувати сумнівними діями. Приступайте до ранкової гімнастики поступово. 
    Гарненько потягніться, із задоволенням поворочався, згадайте про щось хороше, посміхніться і ... стежьте за диханням. Дихайте глибоко, легко. Не затримуйте ні вдих, ні видих.

Автор Варвара Афанас'єва

За матеріалами:  shkolazhizni.ru та fisio.ru