Начинающим нужно прежде всего приучить себя ежедневно умывать лицо и руки, обмывать ноги и полоскать горло холодной водой. Выполнять эти процедуры лучше во время утреннего туалета или вечером на протяжении одной-двух минут. Особого внимания заслуживает обмывание ног. Для лиц, подверженных простудным заболеваниям, первоначальная продолжительность процедуры 5 секунд, затем ее дозировка увеличивается каждую неделю на 10 секунд.

Общеукрепляющее воздействие на организм оказывает ходьба босиком по мокрой траве (по росе или после дождя). Летом продолжительность ходьбы для здоровых людей не ограничивается, ослабленным и болезненным людям для начала достаточно 15 минут. Осенью и весной время ходьбы босиком определяется в зависимости от погодных условий, при этом нельзя допускать, чтобы ноги более 2-4 минут ощущали холод.

Приучив ноги к холоду, можно практиковать непродолжительную (не более 1-2 минут) ходьбу босиком по снегу, лучше всего по только что выпавшему или тающему. Предварительно следует разогреться энергичными движениями до ощущения тепла во всем теле, а после «прогулки» хорошо растереть ступни.

Влажное обтирание тела — наиболее мягкое средство закаливания водой и поэтому рекомендуется тем, кто подвержен простудным заболеваниям. Отжатой губкой или мокрым полотенцем обтирают руки (от пальцев к туловищу), затем шею, грудь, спину, ноги. Движение рук должно быть направлено от периферии к центру (по ходу сосудов); на животе нужно совершать круговые движения по часовой стрелке. Сначала лучше пользоваться водой комнатной температуры, постепенно в течение 2-3 недель снижая ее до холодной (+10°С…12°С).

Когда организм привык к обтиранию, приступают к обливанию. Практически здоровые люди могут начинать закаливание водой непосредственно с обливания прохладной водой и постепенно (на протяжении месяца) снижать ее температуру до холодной Продолжительность процедуры 1-2 минуты.

Приобщившись к регулярному обливанию, можно перейти к душу. Душ оказывает на поверхность тела большее, чем обливание, холодовое воздействие, способствует усилению циркуляции крови и лимфы.

Эффективным средством закаливания, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы, является контрастный душ (попеременно теплый и холодный). В зависимости от разности температуры различают: сильноконтрастный душ (разность температуры больше 15°С), среднеконтрастный (разность температуры 10°С-15°С) и слабоконтрастный (разность температуры менее 10°С).

Начинать нужно со слабоконтрастного душа и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному. При значительных отклонениях в состоянии здоровья пользоваться сильноконтрастным душем можно только с разрешения врача.

Продолжительность приема контрастного душа от 2 до 5 минут (2-4 переключения). Начинать душ нужно включением теплой воды, кончать — холодной.

Лучшее средство закаливания холодом — купание в открытых водоемах. Его следует начинать летом и продолжать систематически не реже 2-3 раз в неделю. Во время купания нужно плавать или энергично двигаться.

Продолжительность купания зависит от температуры воды и воздуха, состояния здоровья и тренированности закаливающегося. Для практически здоровых людей наиболее рациональной является следующая дозировка:

После купания следует насухо вытереть голову, растереться руками (сделать самомассаж), промокательными движениями осушить тело полотенцем и быстро одеться. Появление приятного ощущения тепла во всем теле говорит о положительном влиянии на организм холодной воды. Появление «гусиной кожи», озноба свидетельствует о переохлаждении, В этом случае нужно растереть тело полотенцем до красна, сделать несколько физических упражнений или выпить горячего чаю.

Лица, занимающиеся закаливанием холодом, не должны этим бравировать. Одеваться нужно так, чтобы не испытывать продолжительное время холода.

Процедуры, связанные с закаливанием холодом, не следует проводить после сильного физического переутомления, чрезмерного нервного возбуждения, употребления алкоголя, обильного приема пищи, а также во время болезни. Начиная занятия после выздоровления, снижают физические и холодовые нагрузки в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Систематические занятия закаливанием воздухом и водой позволят перейти к высшей его форме — зимнему плаванию.

Источник: Закаливание холодом.Методическое пособие., Р.Г.Жбанков, К.М.Приходченко, С.А.Полищук., Минск «Полымя» 1980г.