Ранкова гімнастика

Використовується в період переходу від пасивного стану (сну) до активної діяльності. Під час сну, коли основні функціональні системи перебувають у стані мінімальної збудження - (або загальмовані) і в силу їх інертності, перехід від фізіологічного спокою до бадьорого станом повинен протікати, з одного боку, спокійно, але, з іншого - активним включенням в роботу всіх систем. Цьому сприяє «м'яка» активізація функціональних систем, яку забезпечують відповідні фізичні вправи. Водночас типічно різні люди (одні - повільні, інші - поспішні) в цих вправах «врівноважуються».

Щоденні самостійні заняття доступними і різноманітними вправами, виконуваними вранці, тривають, як правило 10-15 хв, хоча цілком імовірна й індивідуальна тривалість. У зарядку включають 8-10 вправ, що охоплюють всі ланки тіла, чергуючи легкі і відносно більш важкі (але знову-таки, без великих напруг) рухи і пози тіла.

Комплексу основних вправ можуть передувати кілька «постільних» рухів і дій. Наприклад: витягування тіла з піднятими вгору руками і утримання цього положення 3-4 сек, не затримуючи дихання, або: по 5-7 згинань (почергових або одночасних) ніг, або: 5-7 напруг і розслаблень сідниць; або (але дуже обережно!) згинаючи ноги, повороти їх в сторони; тощо

Основні вправи можуть бути спрямовані на формування правильної постави чи здібностей керувати диханням; допустимо, легкі підскоки і танцювальні елементи; вправи на рівновагу і навіть на розтягування. Але правило для них одне - навантаження мінімальне, людина займається не розвитком функцій і здібностей, а їх пробудженням.

Важливою вимогою Г.Г. є використання водних процедур. Вони можуть бути різними: душ, купання в річці або обливання водою. Все залежить від початкового стану здоров'я людини і його підготовленості до того чи іншого виду «водного» загартовування. До речі, є чимало людей, яким дуже не подобається приймати холодний душ або обливатися крижаною водою, і до цього вони ніяк звикнути не можуть. Значить треба використовувати теплу або трохи прохолодну воду, а основним загортовуючими засобом використовувати процедури повітряні. Вступна гімнастика, на відміну від ранкової зарядки (домашньої), виконується для безпосередньої підготовки до виконання навчальної або професійної діяльності перед її початком, як правило, біля свого робочого місця.

У зв'язку з цим основна спрямованість вступної гімнастики - підготовка провідних функціональних систем організму до особливостей майбутньої роботи, психофізичне врабатування.

За обсягом, змістом і тривалості вправи ввідної гімнастики схожі на зарядку, але при цьому мають велику ступінь напруженості, хоча і меншу тривалість, більше ритмового акцентів (проти плавних в зарядці), меншою мірою задіюють ті групи м'язів, які не є провідними в майбутній професійній діяльності. Тому кількість вправ може бути і невеликою, кількість повторень їх у такому випадку зросте, але знову-таки не до такої міри, щоб вправи уподібнилися тренувальним, переслідують мету збільшення фізичного потенціалу.

Джерело: ОЗДОРОВЧА ГІМНАСТИКА: ТЕОРІЯ І МЕТОДИКА. Менхин Ю. В., Менхин А. В. Ростов-на-Дону. 2002